FC2ブログ
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
10月から真面目に取り組み始めた自転車生活
約二ヶ月ぐらいでしょうか

体重  74→71 (目標70、過去最低値63)
体脂肪 24→17 (15、12)
脂肪量 17→12 (10、8)   就寝前後測り平均


目標達成近し!




体重は3kgですが、脂肪ベースでは5kgほど減っているんですね!
20キロ走り一回で50gほどの脂肪が燃えるので(理論的には)60日×50gで3kgは減るはずです。
ビルドアップしているわけではないので、遅筋中心に質自体が変わっているので筋量も脂肪ほどではないですが減っていると推測されます。それでも代謝活性化と食事による効果が大きい様子です。

筋トレ等で糖分を使い、60分程度の有酸素運動(ジョグなど)で脂肪を燃焼させるのが理想といわれています。民明書房
摂取カロリーよりも動いて燃焼させれば痩せるのは自明ですよね?

今回の目的は
・筋力を上げて体脂肪を落とすから運動しなきゃ
・肩と腰が痛いから運動しなきゃ

の二点です。

というわけで自転車しか選択肢は皆無
ランやスイムでは体・金銭・時間的リスクが高すぎます。

やっていく中で、自転車の認識で大いに間違いが生じました。
脚の太い筋肉などを利用できるので(下半身に6割ぐらいあるので)その分カロリーを使う
という認識です。

これは間違いではないですが、まったく正しくありませんでした。
競輪の様な特殊な(高負荷な)乗り方をすればいざ知らず、ロードのように稼動筋肉が多い乗り物では別の部位を使う事が多いからです。

主に裏モモ・体幹・背筋です。

結果として、太目の腿が目に見えて締まり、ウェストも82から80と2cmほど減り、肩こりや腰の痛みが激減しました。これらは運動初期には考えていなかった副産物です。ありがたやー

つまり自転車生活では、
普段はあまり使わない(意識しない)筋肉による運動を行なうという事です。

そこで気をつける点がいくつかありました。
・ある運動強度の分岐点からコストが悪くなる
・やりすぎると日常生活に必要な筋力が減る
・食事について制限(調整という意味で)が生じる

以上です。


実践編として

周5回ほど(多い時は毎日)のぺースで20キロほど走り、プラスして休みには40キロほど走りましたので週150kmぐらいを目標にしていました。
平均速度は徐々に伸びて行き25km/sから28km/sまであがりました。
運動の付加的には9METぐらいですので有酸素運動を心がけつつ、時間にして1時間程度の運動を繰り返しました。
本気で自転車のトレーニングをするなら倍ほど(月1000キロ)走ればよろしいと思いますが、経験的に30km越えたあたりから事前準備やその後のアフターケア、ドリンクや食べ物などに制限や厳密な用意が必要となりコストや時間制約も大幅に悪くなるからです。
そもそも仕事の前に走るので20kmぐらいが適当です。あまり無理をしても差し支えますからね!

食事について
今回はダイエットが目的ではないので流行の低GIや糖質制限とは別アプローチしました。
書いてみると、まるっきり真逆な状態ですね!
・主食をしっかり三食べる。
・間食を多く取る
・腹八分目にする
・食事は偏り無く万遍に
・カロリー計算を行なう

という具合です。

特に気をつけた点は間食です。
主にローカロリーのゼリー、エネルギーバー、魚肉ソーセージ、チーズやドライフルーツ、飴やチョコなど
登山で必要に成るような物ばかりですが、これらを中心に食べました。手に入りやすく安価です。
はっきり言ってカロリーは相当な物です。
わたしの基礎代謝は1800kcal前後。日々の運動で消費できるのは600kcal/1hほど
三食での食事制限は行なっていなかったので、運動前と後の軽食事(筋肉の回復やパフォーマンスアップの為の)を考えると間食は300kcal以下にする必要がありました。概ねゼリー、バー、ソーセージ各一本ずつで300kcalぐらいですが、ゼリーとソーセージで十分お腹がいっぱいでした。ぼかー幸せだなー

これも副産物ですが、間食を取る事と三食食べる事により明らかに食事量が減りました。
夜食なども体が欲していないので、とてもストレス無く過ごせました。

食べ物で極端に避けていたのは乳製品と酒ぐらいだと思います。
チーズを除く牛乳やヨーグルトは、お腹が緩くなるので今回止めて見ました。
食べる暇がなったというのもありますが、体質的には断然調子良いです。好きなんですけどね!
酒は運動や満腹感で睡眠が早くなるので飲んでいる暇が無かっただけです。
週1、2回一杯程度が限界かと...こちらも好きなんですけどね!

上記のような状況と仕事も治まりつつあるので、晩酌なるものも適宜再開して見ました。
といってもクラッカー数枚にトマトやツナ、魚肉ソーセージなどなので少量で満腹です。
酒も一杯飲むかどうかですし...

体の細胞が入れ替わるのは3ヶ月なので余談は許せませんが、冬は雪かきによるビルドアップと室内でのサイクルがあるので、食事などはこのままにしばらく様子を見てみたいと思います。

二日ほど自転車に乗れないとムズムズしてきて雨の中でも乗る始末(完全に中毒症状)
雪が去ったら存分に再開したいと思います。

長岡くらいまではもはや自転車の距離(往復50km2時間くらいかな)ですが、
LSD(ロング・スロー・ディスタンス 長い時間、ゆっくりと、長い距離を走る)を実践して、慣れたらのんびり新潟くらいまで行ってみたいです。

なんだかんだ20万ほど(二台で)投入した自転車生活でしたが、脂肪1kg減らすのに10万といわれているので元は余裕で取れたと思います。

目標としては体重70kg、体脂肪15%ですが、運動後やハードな仕事の後には下回っている現状です。
あまり無理せず維持しておきたいと思います。

一ヶ月くらいは変化がありませんでしたが、ここ最近で目覚しく変化しました。
思いのほか楽に目標までいけたので良かったですわ♪

ヘマ先輩はご飯の量を何とかした方が良いと思います。アレは食べすぎww
Secret

TrackBackURL
→http://omamesou.blog51.fc2.com/tb.php/664-38e96ee7
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。